venerdì 13 gennaio 2012

PARLIAMO UN PO' DI SODIO

Uno degli argomenti di maggiore interesse in ambito nutrizionale è sicuramente il discorso che riguarda il sodio. Il sodio è un elemento essenziale per la crescita e la buona salute dell'uomo. In un organismo adulto ne troviamo circa 92 grammi, distribuiti soprattutto nei liquidi extracellulari (40%), nel tessuto osseo (43%) - che funge da riserva -, nel connettivo e nella cartilagine. Il metabolismo del sodio è strettamente correlato con quello del potassio; mentre il primo elemento si trova principalmente nei liquidi corporei esterni alla cellula, il potassio è particolarmente concentrato nei liquidi intracellulari. Questo elemento è un componente essenziale dei liquidi extracellulari del corpo umano e, all’interno del nostro organismo, svolge importanti funzioni come il mantenimento della pressione osmotica, la protezione del corpo dall'eccessiva perdita di liquidi, regola l'eccitabilità muscolare e la permeabilità delle membrane. L’abitudine a salare le pietanze alla lunga a portato ad un uso quotidiano eccessivo di questo elemento. In caso di sovradosaggio prolungato questo elemento è legato all’'insorgenza dell'ipertensione, ma anche, in misura inferiore, dell'osteoporosi (aumenta l'escrezione renale di calcio). Questo tipo di condizione è nota soprattutto nelle civiltà industrializzate dove si assiste ad un consumo eccessivo di alimenti ricchi di sodio e alla temporanea carenza di frutta (sia fresca che secca) e verdure. E' consigliabile non superare 2-6 g di sodio al giorno e non scendere sotto i 500 mg. Una deficienza di sodio può essere provocata da una diarrea prolungata, da intensa sudorazione, da intossicazione di acqua provocata da una grande introduzione della stessa, ma non di sale, dopo una forte sudorazione. Pochi lo sanno, ma il sodio contenuto in natura negli alimenti è già sufficiente a coprire tutte le necessità del corpo: pronunciare questa frase, piuttosto, è sinonimo di visi sbigottiti all’istante ! Invece noi ogni giorno ne consumiamo dieci volte di più! Perché il sodio è così pericoloso? Perché il corpo non lo elimina : lo trattiene fra le cellule fino a quando i reni non riescono a filtrarlo. Così immagazzinato irrita i tessuti e le cellule per proteggersi rilasciano acqua, questo porta a gonfiori, ritenzione idrica e perdita di potassio. Il consumo elevato di sale potrebbe comportare un maggior rischio di sovrappeso : il sale stimola la sete e spesso viene soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche che hanno un elevato contenuto calorico. Il sodio possiede una spiccata capacità di attrarre l'acqua e ciò nel corpo incrementa la massa di liquido che scorre nei vasi sanguigni, questa esercita una forza sulle pareti delle arterie, le quali alla lunga diventano più rigide. Se riducessimo a 5 grammi il consumo giornaliero di sale, vedremmo la pressione "massima" ridursi di almeno 2 millimetri di mercurio in chi ha la pressione normale e di almeno 5 mm nelle persone ipertese. Ma attenzione anche ai cibi di cui ci nutriamo : se ci abbuffiamo di prodotti da forno (pane, biscotti, cracker e grissini), dadi da brodo, ketchup e senape, finiremo ancora per assumere importanti quantità di cloruro di sodio! Occhio poi alle fonti nascoste di sale : cibi in scatola, piatti pronti surgelati, la maionese, i sottaceti, le olive da tavola. L'Italia ad esempio è uno degli stati nel quale si consuma più sale in assoluto. Nel nostro stesso territorio la Toscana ha statistiche migliori per quanto riguarda l’indice di mortalità per infarti ed ictus : qui, infatti, si consuma il pane senza sale ed è tra le regioni con più basso Sembra che al momento l'unico sostituto del cloruro di sodio sia il cloruro di potassio ma ad alte dosi assume un gusto metallico ed amaro. Ci sono molti alimenti insospettabili con eccesso di sodio : croissant, biscotti secchi, cornflakes, pane, pizza, margarina, carne in scatola. Inoltre bisognerebbe limitare al massimo il consumo di sughi pronti o di cibi in scatola. Bisognerebbe inoltre aggiungerlo sui cibi solo a fine cottura per farne assorbire di meno. Sembra che al momento l'unico sostituto del cloruro di sodio sia il cloruro di potassio (il sale dietetico) ma ad alte dosi assume un gusto metallico ed amaro. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune. I vari tipi di sale: quale scegliere Il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, il quale può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il “sale raffinato” (“grosso” e “fino”) contenente solo cloruro di sodio. È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente. Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune, e può essere utilizzato, anzi va utilizzato, a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato. Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune. Una dieta senza aggiunta di sale è sufficiente al fabbisogno di sodio. Contenuto di sodio nei principali alimenti: • Salame 100grammi = 2260 mg • Olive 100gr = 872 mg • Salsiccia cotta 100 gr = 1294 mg • Pizza con formaggio una fetta = 336 mg Come comportarci? • Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina • Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato) • Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.) • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto • Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.) • Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) • Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione • Diminuzione giornaliera di sale da avvenire gradualmente (per non pesare) : ad esempio un panino con prosciutto crudo e formaggio apporta circa 4.5 grammi di sale mentre l'accoppiata mozzarella e pomodoro soltanto 2. Le nostre papille gustative si rieducano agevolmente a gustare i cibi meno sapidi. Così nel giro di qualche mese, questi cibi risulteranno saporiti e quelli conditi come prima ci sembreranno eccessivamente forti.

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