martedì 28 febbraio 2012

COME I GRASSI SI RAPPORTANO ALLA NOSTRA SALUTE: SOVRAPPESO E OBESITA'


Uno dei dati più tristi, duri da accettare ma nel frattempo molto significativo, in quanto indice di diverse contraddizioni che caratterizzano la nostra società, è il crescente numero delle persone in sovrappeso e obese.

Il sovrappeso è il risultato, nel medio- lungo periodo, di uno squilibrio tra le calorie introdotte con la dieta e quelle necessarie al mantenimento delle funzioni fisiologiche del nostro corpo.

Guardate questa tabella per avere numeri rapidi e comprendere come le variazioni di peso risentono alla lunga di atteggiamenti sbagliati.

Nella prima colonna indico l’alimento che viene mangiato in quantità superflua rispetto alla giusta porzione; nella seconda la quantità di calorie che rappresenta questa ipotetica porzione aggiuntiva mentre nelle ultime due cosa comporterebbe, in termini di aumento del peso, se questo errore fosse protratto per 31 giorni o per 365 giorni.

Alimento/ quantità superflua
Calorie superflue
Variazione mensile
Variazione annuale
Pasta di semola/ 30 gr.
105 kcal
0,45 kg
5,4 kg
Carne di manzo magro/ 50 gr.
84,5 kcal
0,37 kg
4,49 kg
Cornetto alla nutella ( invece che 2 fette biscottare integrali con marmellata)
122 kcal
0,54 kg
6,4 kg

La quantità di calorie introdotte con un singolo componente nella dieta può influire il nostro peso ma anche la distribuzione tra i tre diversi macronutrienti.

Se guardassimo la “convenienza” dovremmo mangiare solo grassi in quanto hanno la densità energetica più alta: capiamo benissimo che non possbile.

Nello specifico nell’uomo circa 100.000 kcal sono immagazzinate come grasso (circa 11 kg in un uomo di 70 kg); se la stessa quantità di energia come carboidrati, più precisamente come glicogeno,  fosse accumulata nel nostro corpo questo determinerebbe un aumento del peso corporeo di circa 100 kg in quanto la densità energetica del pool glicogeno-acqua è di circa 1 kcal/g, dato che ogni grammo di glicogeno lega 3 grammi di acqua.

I grassi accumulati, soprattutto nel tessuto adiposo, sono resi disponibili per l’ossidazione attraverso un processo detto lipolisi, una reazione che estrae energia dai lipidi sfruttando l’azione di un’enzima detto lipasi ormone-sensibile.

Gli acidi grassi, in condizioni di bilancio energetico negativo, sono il principale combustibile.
Nel digiuno o nel semi digiuno i trigliceridi sono usati per ricavare energia per fegato, reni e muscoli e per ricavare, attraverso una serie di reazioni, dei composti detti corpi chetonici metabolizzati da cervello o altri tessuti.

Gli stessi acidi grassi diventano il principale substrato durante l’attività fisica a bassa intensità ( per questo motivo sono così diffuse le camminate a pendenza medio-alta sui tapis roulant, più in là vi spiegherò perché sono parzialmente d’accordo con questa “moda”).

Durante l’attività fisica si verifica qualcosa di facile comprensione: si abbassa l’insulina, aumentano gli ormoni lipolitici, aumentano così i livelli di lipidi plasmatici captati così dai muscoli.
Il processo appena descritto permette di risparmiare glicogeno e ritardare la sensazione di fatica.

I metabolismi dei tre diversi nutrienti sono differenti e, a parità di apporto energetico, una dieta ricca di grassi è meno ossidata di una dieta ricca di carboidrati.

Alcool, zuccheri e proteine possono essere convertiti in lipidi ma questo non avviene se la quantità di grassi ingerita è sufficiente.
Da queste considerazioni capiamo che un eccesso di grassi nella dieta è fondamentale nella patogenesi del sovrappeso e dell’obesità.

Altro fattore da considerare in questo discorso è l’effetto termogenico degli alimenti ovvero l'energia che l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo.

L'effetto termogenico dei diversi nutrienti è qui indicato:
·       lipidi: (3% dell'energia fornita) sono il nutriente col potere termogenico più basso
·       glucidi: (7% dell'energia fornita) hanno un potere termogenico medio
·       protidi: (30% dell'energia fornita)  hanno il più alto valore termogenico

Ora deriva una doppia osservazione: se da un lato ricavare energia da un grammo di grasso è il modo più efficace e conveniente per estrarre energia, dal canto i grassi sono i più appetibili tra i nutrienti e quindi i meno soggetti ad un intrinseco controllo dal parte dei nostri meccanismi di sazietà.




lunedì 27 febbraio 2012

COME I GRASSI SI RAPPORTANO ALLA NOSTRA SALUTE: LE MALATTIE CARDIOVASCOLARI



Le principali malattie cardiovascolare sono l’aterosclerosi e le coronopatie.
La loro patogenesi è fortemente influenzata dai diversi tipi di grassi che abbiamo nel sangue e che, in maniera scientifica, indichiamo come lipidi plasmatici.

Questa classe di lipidi annoverano i famosi trigliceridi o le lipoproteine ad alta e bassa intensità (LDLD e HDL), i quali differiscono tra di loro per la composizione in proteine, lipidi e colesterolo.
Le più pericolose sono le LDL in quanto sono lipoproteine capaci di filtrare gli strati più interni delle arterie e, se modificate, possono iniziare il processo aterosclerotico.

Questo processo inizia con i macrofagi, cellule del sistema immunitario adibite quindi a difesa del nostro organismo, che catturano le LDL dando origine a cellule schiumose originando la placca ateromatosa.
Le HDL funzionano al contrario: rimuovono il colesterolo dai tessuti e ritardano la cattura delle LDL.

I trigliceridi non sono presenti nelle lesioni aterosclerotiche ma influiscono, attraverso altri meccanismi, la patogenesi delle malattie cardiovascolari.
L’altro fattore importante nell’aterosclerosi riguarda la composizione degli acidi grassi e il loro grado di insaturazione.

Gli acidi grassi saturi hanno la capacità di aumentare il livello plasmatico del colesterolo e, nello specifico, questo aumento è maggiore della capacità degli acidi grassi insaturi di diminuire lo stesso colesterolo.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono da considerarsi neutri nei riguardi del colesterolo, se paragonati ai carboidrati.

I carboidrati, nello specifico, se introdotti con la dieta in maniera cospicua potrebbero far aumentare l’escrezione epatica di trialgliceroli arrichendo così le lipoproteine.
Gli acidi grassi insaturi nelle conformazione biochimica trans, ottenuti da alcuni processi industriali, si comportano come i saturi.

Gli acidi grassi polinsaturi hanno un doppio comportamento.
La famiglia della serie n-6 è in grado di far abbassare la colesterolemia mentre quelli della serie n-3 sono capaci di diminuire i livelli plasmatici dei trigliceridi.

Esiste un parametro chiamato indice di aterogenecità degli alimenti capace di classificare il cibo in base alla influenza negativa che esercita sull’aterosclerosi.
Indice di aterogenecità = (1.01 x g ac. grassi saturi) + (0.05 x mg colesterolo) 

Nella valutazione di un alimento non dovrà essere preso in considerazione solo il contenuto di colesterolo ma anche la quantità di acidi grassi saturi.
Un esempio veloce è quello dei crostacei, alimenti ricchi di colesterolo rispetto i grassi animali ma poveri di acidi grassi saturi quindi poco aterogeni.

Ecco un tabella per darvi un’idea per un rapido confronto.

Alimento (100 gr)
Colesterolo (mg)
Grassi saturi (gr)
Indice di aterogenecità
Carne di pollo
67
3
6,4
Carni rosse (20% grasso)
65
10
13,5
Formaggi grassi
90
15-25
25
Crostacei
100
0,2
5,2
Pesce
50-100
0,5-1,2
4,6

In realtà andrebbe precisato che l’indice di aterogenicità degli alimenti alcuni limiti.
Il calcolo di questo parametro risulta tanto veloce quando non necessariamente preciso.

Altro limite è il non considerare il diverso carattere degli acidi grassi saturi: il potere aterogeno è, infatti, minimo per l'acido stearico e per quelli a catena più corta, e massima per l'acido miristico e per quello palmitico. 

Gli alcuni acidi grassi monoinsaturi (vedi l'oleico) e polinsaturi (vedi omega tre ed omega sei) hanno, dal canto loro, capacità di diminuire i lipidi plasmatici ( altro fattore limitante).
In generale non si valuta il contenuto calorico e l'indice glicemico degli alimenti, fattori che stimolano la sintesi lipidica: esempio importanti sono lo zucchero da tavola e l'alcol etilico, i quali - pur avendo un indice ateregonecità quasi nullo sono iperlipidemizzanti. 

È più chiaro ora perché vanno limitati i cibi grassi?

CAFFEINA E ATTIVITA' FISICA


Dove risiede l’apprezzata capacità del caffè di stimolare il sistema nervoso?
In un suo composto chiamato caffeina.

La caffeina appartiene al gruppo delle metilxantine, sostanze liposolubili che si trovano naturalmente nel caffè, nelle fogli di thè, nel cioccolato, nei semi di cacao o artificialmente aggiunta in diverse bevande.
Il suo assorbimento avviene a livello intestinale con una relativa rapidità, raggiunge il suo picco nel giro di un’ora e agisce, in generale, sul sistema cardiovascolare, nervoso e muscolare.

I metodi più diffusi per l’assunzione della caffeina  sono attraverso il caffè espresso e moka in Italia mentre negli USA e nei paesi nordici si seguono i metodi boiled e filtrazione.

A seconda della diversa tipologia di preparazione la contenuto di caffeina espresso per porzione varia tra i 75 mg e i 160 mg.

Metodo di preparazione
Volume della porzione (ml)
Caffeina (mg/porzione)
Espresso
20-35
78-91
Moka
40-50
77-124
Boiled
150-190
87-158
Filtrazione
100-190
80-145

Quasi tutte le ricerche concordano sul medesimo punto: l’assunzione di caffeina prima di una prestazione sportiva non è in grado di migliorare la potenza espressa dall’atleta.

D’altra parte, però, diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di 350 mg (all’incirca 3 caffè espressi al bar)  di caffeina 60 minuti prima di una competizione o di un allenamento sarebbero in grado di aumentare uno sforzo di media intensità.

Sembra che questa capacità sia legata al ruolo antifatica; dal punto di vista biochimico la caffeina favorisce l’ossidazione degli acidi grassi, risparmiando quindi i carboidrati rendendoli disponibili per un fase successiva alla sforzo piuttosto che in una fase immediata.

Come agisce la caffeina?

L’azione della caffeina avviene principalmente attraverso la liberazione di catecolamine.
La molecola della caffeina si lega ad alcuni recettori delle membrane cellulari, influisce un processo di regolazione dei nervi mediante scarica del potenziale post sinaptico.

Si ha come risultato un aumento dei livelli di adrenalina e noradrenalina, le nostre già citate catecolamine !!!
In questo modo viene stimolato indirettamente il sistema nervoso simpatico e assistiamo ad un aumento del battito cardiaco, dell'afflusso di sangue ai muscoli ed al rilascio di glucosio del fegato. 

Il risultato netto è il seguente :
·       una forte ossidazione delle scorte di grasso ( ATTENZIONE: non è che bevendo 150 tazzine di caffè al giorno vi scolpirete l’addome, piuttosto vi ricoverano d’urgenza)
·       risparmio delle scorte di glicogeno ( il primo substrato energetico che usiamo durante l’attività fisica)

Quindi mi sembra molto semplice:  prima di una sessione di nuoto, di una calcetto tra amici o di una lezione di ballo un bel caffè !